No corpo humano, os principais "depósitos" de graxa concéntranse no tecido subcutáneo e na cavidade abdominal e a súa parede, é dicir, no abdome. Nun estado normal, a graxa acumúlase nun adulto aumentando o tamaño das células de graxa existentes (adipocitos). Pero cun exceso de graxa na célula comeza o proceso de reprodución, o que leva a un aumento múltiple no número de células graxas. Comezan a acumularse, incluso entre os órganos da cavidade abdominal (graxa visceral), así como nas partes inferior e superior do corpo. Ao mesmo tempo, a capa de graxa na barriga das persoas con sobrepeso pode alcanzar un grosor de 10, 15 ou incluso 20 cm (para comparación: en morsas e focas, o espesor da graxa subcutánea é de 5-10 cm). Os exercicios de adelgazamento da barriga axudarán a "sacudir" o exceso de graxa?
Exercicios eficaces de adelgazamento da barriga
En principio, os exercicios para adelgazar rapidamente na barriga - sen un sistema de nutrición adecuada e equilibrada - non darán o efecto desexado. Porque o tecido adiposo non é só un "almacén" de quilos extras. Mantén activamente a súa presenza no corpo cunha hormona peptídica producida especialmente a leptina, que realiza a función de "control e auditoría" no sistema de metabolismo enerxético.
Pero non todo é tan desesperado. Os triglicéridos sintetízanse en células adiposas, das que consta principalmente o tecido adiposo. Cando os triglicéridos se descompoñen, o corpo recibe enerxía e canto máis enerxía gasta, máis triglicéridos se descompoñen. É dicir, os exercicios para adelgazar no abdome son a actividade física moi intensificada na que hai un aumento no consumo de graxa. O principal é que os exercicios da mañá para adelgazar o abdome non van acompañados de almorzos, xantares e ceas, que no seu contido calórico excederían a enerxía gastada na súa implementación . . .
Así, segundo os expertos en perda de peso, os exercicios caseiros para adelgazar na barriga deberían facerse polo menos tres veces á semana. Dende o inicio das clases, cada exercicio realízase de 8 a 10 veces e despois de que unha persoa se dedique a este negocio, todos os exercicios para perder peso no abdome na casa deben realizarse polo menos 20-25 veces cada un.
Un conxunto estándar de exercicios para adelgazar no abdome inclúe a realización de exercicios en varias posicións: de pé, sentado e deitado. Realízanse os seguintes exercicios mentres está deitado:
- Deitado de costas, pernas e brazos rectos, os brazos estendidos ao longo do corpo. Sen sacar os ombreiros cara adiante, mentres inhala, levante as costas do chan, levante os brazos rectos ao longo das pernas, sente e inclínese cara adiante, intentando chegar aos dedos cos pés. Á exhalación, volva sen problemas á súa posición orixinal.
- Deitado de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos, mentres que os pés están case separados do ancho dos ombreiros. As mans póñense detrás da cabeza, os dedos "trabados", os cóbados aos lados. Inhalar: a cabeza, os ombreiros e os omóplatos saen do chan (o queixo non se debe presionar contra o peito), os músculos abdominais tensos. Nesta posición, demora durante 5-10 segundos. Exhale: tome de novo unha posición deitada.
- Deitado de costas, pernas e brazos rectos, os brazos estendidos ao longo do corpo. As patas rectas por inhalación aumentan 30 graos en relación ao plano do chan, esta posición mantense durante cinco segundos, a posición inicial tómase na saída.
- A posición inicial é a mesma que no exercicio anterior. Mentres inhala, dobra os xeonllos e realiza un movemento que simula o ciclismo (30 segundos tres veces, con pausas de 5 segundos).
- Deitado de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos, os brazos rectos esténdense ao longo do corpo. Mentres inhala, levante a pelvis do chan (facendo fincapé na rexión escapular das costas) para que o estómago estea en liña cos xeonllos. A posición mantense durante 5-10 segundos e a posición inicial tómase lentamente na saída.
- Deitado de costas, pernas dobradas nos xeonllos, brazos detrás da cabeza, cóbados aos lados. Inhalar: o cóbado da man esquerda esténdese cara ao xeonllo dereito. Exhalar: posición inicial. Inhalar: o cóbado da man dereita esténdese ata o xeonllo esquerdo. Exhalar: posición inicial.
Exercicios de adelgazamento abdominal de pé
Exercicios simples pero eficaces para adelgazar a barriga de pé: agachamentos e curvas tradicionais.
- Póñase recto, cos pés xuntos, coas mans na cintura. Mantendo as costas e os ombreiros o máis rectos posibles, agachase sen levantar os talóns do chan. Canto máis baixa está a agachamento, máis se tensan os músculos abdominais durante a extensión. Se tes dificultades, podes facer este exercicio mentres sostes a man, por exemplo, no respaldo dunha cadeira.
- Póñase recto, cos pés ao ancho dos ombreiros, coas mans na cintura ou detrás da cabeza. Inhalar - dobrar cara adiante, exhalar - endereitarse, inspirar - dobrar cara atrás, exhalar - endereitarse.
- Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, levante os brazos cara arriba. Inhalar (a costa de 1-2-3): unha curva elástica cara adiante cos dedos tocando os pés ou o chan. Na conta 4 (exhalación): toma a posición inicial.
- Póñase recto, cos pés ao ancho dos ombreiros, coas mans na cintura. Presione os músculos abdominais firmemente e logo (sen retener a respiración) relaxa os músculos. O exercicio repítese 10-15 veces.
Exercicios de adelgazamento da barriga sentados
Cando fagas exercicios de adelgazamento da barriga mentres estás sentado, asegúrate de que as costas e os ombreiros estean rectos. Isto aumenta a carga nos músculos abdominais.
- Sente no chan, as pernas rectas, os brazos lixeiramente pousados na posición de apoio. Manteña as pernas rectas xuntas, levántaas do chan e "debuxa" círculos no aire cos dous pés, tres veces á esquerda e a mesma cantidade á dereita. Repita o exercicio 3-4 veces con pequenas pausas.
- Sente no chan, as pernas rectas, os brazos estirados cara adiante. Levantando alternativamente as nádegas e tensando os músculos abdominais, avanza e retrocede (un metro). Repita o exercicio 5-6 veces.
- Sente no chan, as pernas rectas, os brazos lixeiramente pousados na posición de apoio. Manteña as pernas rectas xuntas, inclinándose lixeiramente cara atrás, levántasas alternativamente do chan. O exercicio repítese en tres conxuntos de 10 veces.
Exercicios de adelgazamento abdominal para homes
Todos os exercicios anteriores para adelgazar o abdome poden ser feitos por homes co mesmo éxito que as mulleres, pero o número de repeticións debe aumentarse (ata 20-25 veces). Pero os exercicios con maior carga:
- Acuéstese no chan, as pernas rectas, os brazos rectos ao longo do corpo. Mentres inhala, levante as pernas rectas cara arriba (non levante a cabeza e os ombreiros! ) E mantelos nesta posición durante 10 segundos. Na exhalación: tome a posición orixinal. A medida que fai exercicio físico, o tempo que manteña as pernas levantadas debe aumentar gradualmente.
- Sente no chan, as pernas rectas, os brazos lixeiramente pousados na posición de apoio. Manteña as pernas rectas; inclinándose lixeiramente cara atrás, levante as pernas do chan, dobre cara aos xeonllos e presione cara ao peito. A continuación, endereza as pernas e báixaas ao chan.
- A posición inicial é similar á do exercicio anterior, pero as pernas están levantadas, dobradas e presionadas no peito alternativamente - dereita e esquerda por separado.
Os exercicios para adelgazar o abdome para homes implican o uso activo dunha barra horizontal. O máis sinxelo é o seguinte: colgarse dos brazos enderezados e, despois de inhalar, dobrar os xeonllos e endereitalos lentamente mentres os levanta paralelamente ao chan (ou ao chan). Á exhalación: volva sen problemas á posición inicial.
Exercicios de Bodyflex para adelgazar na barriga
Un complexo popular de exercicios de respiración para adelgazar o abdome - bodyflex, desenvolvido hai máis de 20 anos polo estadounidense Greer Childers.
Crese que os exercicios bodyflex para adelgazar abdominais están destinados a "saturar o corpo con osíxeno", o que se consegue mediante a respiración temporal. Ao mesmo tempo, os exercicios de respiración combínanse con exercicios isotónicos e isométricos, é dicir, tensión muscular estática e de potencia sen mover as partes do corpo que participan no exercicio.
Exercicios de respiración para adelgazar o abdome mediante o método bodyflex
Segundo a técnica do bodyflex, primeiro debes exhalar todo o aire dos pulmóns, a través da boca, facendo dos teus beizos un "tubo". Entón tómase unha respiración rápida e intensa polo nariz (a respiración debe ser ruidosa) - para encher os pulmóns ata o máximo. Despois diso, levantando a cabeza, cómpre exhalar todo o aire con todas as forzas, pero esta vez a través dunha boca aberta. Pero agora debes aguantar completamente a respiración, inclinar a cabeza cara ao peito e debuxar no estómago o máximo posible (durante 8-10 segundos). O último paso é relaxar os músculos abdominais e respirar normalmente. Todos os exercicios de bodyflex para adelgazar o abdome realízanse xusto na fase de retención da respiración (e de debuxo no abdome).
Posición inicial: axeonllarse, dobrarse e descansar no chan coas palmas das mans estiradas. A parte traseira é recta, a cabeza ergueita. Realízase un exercicio de respiración (como se describiu anteriormente) e, mentres mantés a respiración e debuxas no abdome, debes inclinar a cabeza e arquear as costas o máximo posible. Esta pose mantense durante 8-10 segundos. A isto séguelle a exhalación e relaxación das costas e do abdome. O exercicio repítese tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.
Aquí tes outro exercicio para o que tes que deitarte de costas, estender as pernas un pouco menos do ancho dos ombreiros e dobralas nos xeonllos (pés completamente no chan), cos brazos estendidos ao longo do corpo. A continuación, realiza un exercicio de respiración (como se describiu anteriormente) e debuxa no estómago. Ao manter a respiración, debes: levantar as mans e arrincar a cabeza do chan (tirándoa cara atrás), ombreiros e costas, levantándoas o máis alto posible; volva a unha posición deitado e, tocando a parte traseira da cabeza ao chan, repita o movemento. Despois do segundo levantamento, volva sen problemas á súa posición orixinal e inhala relaxando o estómago. Este exercicio repítese tres veces a intervalos de medio minuto.
Finalmente, un exercicio de adelgazamento inferior da barriga. Acuéstese de costas no chan, as pernas rectas xuntas, os brazos dobrados nos cóbados (as palmas cara abaixo) colócanse debaixo das nádegas. Despois do exercicio de respiración completado - mentres se mantén a respiración e o abdome retraído - as pernas rectas están lixeiramente levantadas por riba do chan (os dedos dos pés están estendidos, a cabeza e os ombreiros permanecen inmóbiles) e fanse "tesoiras" con oscilacións anchas rápidas, cambiando a posición das pernas (por riba ou por debaixo das outras). Os movementos realízanse en oito a dez contas. As pernas están baixadas e respírase. Repetición: 3-4 veces con pausas de 20 segundos.
A pesar do feito de que a maioría dos exercicios de respiración, incluídos os exercicios de respiración para adelgazar no abdome, son beneficiosos, crese que o sistema bodyflex é potencialmente inseguro, xa que manter a respiración leva a hipertensión e alteracións do ritmo cardíaco.
Existe outro sistema de exercicios de respiración (de novo en combinación con actividade física) para reducir os depósitos de graxa nas cadeiras e no abdome: oxísase. Certo, non fai falla ter a respiración aquí. En xeral, oxysize é unha versión modificada da flexión corporal americana, complementada coa respiración do ventre. Aquí non hai nada novo, porque a respiración diafragmática (respiración oriental, inferior ou abdominal) leva moito tempo practicándoa o ioga, que ten técnicas especiais de pranayama.
Exercicios de ioga para adelgazar da barriga
A respiración abdominal úsase tanto para aumentar a subministración de osíxeno ao torrente sanguíneo como para fortalecer os músculos do abdome inferior. Aquí está o chakra svadhisthana, que no Ayurveda é considerado responsable da inmunidade humana e da vitalidade xeral.
A técnica máis accesible para realizar exercicios de respiración de ioga para adelgazar o abdome ten este aspecto: cómpre poñer unha palma no peito e a outra no estómago, respirar profundamente polo nariz, inflar o estómago para que a palma se eleve (xunto coa parede abdominal). Neste caso, a palma sobre o peito debe permanecer inmóbil. A exhalación tamén se fai polo nariz e debe ser máis longa e silenciosa que a inhalación. Ao exhalar, a parede abdominal debe "presionarse" contra a columna vertebral, polo que a palma do estómago cae á súa posición orixinal.
Agora imos insistir nos exercicios de ioga máis sinxelos para adelgazar na barriga.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Acuéstese no chan co estómago, as pernas rectas, os xeonllos e os pés presionados entre si, os dedos dos pés estendidos; os brazos dobrados nos cóbados, deitados ao longo do peito, as palmas cara adiante. Mentres inhala: fai énfase coas palmas das mans, levanta lentamente e gradualmente o corpo ata a altura dos brazos enderezados no soporte. Neste caso, a parte traseira dóbrase, o esternón é tirado cara adiante e cara arriba, os ombros son tirados cara atrás e cara abaixo, os cóbados presionanse contra as superficies laterais do peito e a cabeza inclínase cara atrás. Fixar a pose durante medio minuto (aguantando a respiración durante 5 segundos) e logo dobrar os brazos nos cóbados e, mentres exhala, baixar suavemente ata a posición inicial. Repita o exercicio tres veces.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Sente no chan, os xeonllos dobrados, cos brazos abaixo ao longo do peito. Ao redor da parte traseira, presione a rexión lumbar inferior firmemente ao chan, os ombreiros e o resto da parte traseira permanecen de peso. A continuación, endereza as pernas e levántaas de 25 a 30 cm sobre o chan. Estende os brazos cara aos pés. As pernas, o abdome e a parte inferior das costas están tensas, a respiración é uniforme. Manteña esta posición durante 15-20 segundos.
Dhanurasana - pose de arco
Un exercicio eficaz para adelgazar a parte inferior do abdome, así como para fortalecer a columna vertebral (unha reminiscencia do exercicio "sapo" familiar desde a infancia).
Deite-se no chan no estómago, dobra as pernas nos xeonllos, levántaas e colle os nocellos coas mans. Mentres inhala, dobre as costas e levante as dúas pernas, tirándoas coas mans ás costas. Manteña a respiración durante 5 segundos, mentres exhala, solte as mans e baixe suavemente as pernas ao chan. O número de repeticións do asana é de tres a catro veces.
Halasana - Plough Pose (versión simplificada)
Acuéstese de costas: a cabeza contra a parede (aproximadamente a medio metro), as pernas rectas e os brazos rectos estendidos ao longo do corpo. Na inhalación, levante as pernas rectas cara arriba, dobre os brazos e coloque as mans nas cadeiras, suxeitando o corpo. Na exhalación: lanza as pernas rectas detrás da cabeza, toca os pés na parede. Permanece na asana durante 10 segundos, respira profundamente. Na exhalación, lentamente sen dobrar, cando as costas quedan firmemente no chan, baixe suavemente as pernas. Este exercicio de ioga para adelgazar a barriga é bo non só para a graxa da barriga, senón tamén para as coxas.
O corpo é unha "carga" que unha persoa "leva" constantemente consigo. E é preciso esforzo e perseveranza para alixeirar esta carga. Só eles axudarán a realizar de forma sistemática exercicios para adelgazar no abdome e deste xeito separarse de quilos de máis.